こんにちは、宮崎です。
僕は寝る前に毎日全身のストレッチを３０分程度時間をかけて行います。睡眠の質を上げるためですが、ストレッチをした日と、していない日の寝起きのスッキリ具合があまりにも違うため、どれだけ寝るのが遅くなってもストレッチか欠かせません。
先日、ヨガのライセンスを取っているお客様とそのようなお話をしていました。その方は、現役の看護師でもあり、特に身体の構造は詳しい方ですので、いつも興味深いお話が聞けます。
その話の中で、正しいストレッチ方法というものを教えてくださいました。早速その夜、そのポイントを押さえてストレッチをしたのですが、いつもより楽なのに、とても身体が緩んだ感覚になりました。もちろん、朝の寝起きもバッチリです。
そのお話を聞くまでは、疲れを感じた時ほど一生懸命にやってしまい、次の日筋肉痛になっていることもあったのですが、それはとっても良くないことのようです。
筋肉は伸びるものではなく、緩めるもの。
この言葉に、なるほど〜と、久しぶりに新しい気づきを得ました。
医学的にも筋肉は伸びるというものではないそうです。自分たちが一般的に言っている筋肉を伸ばすとか、ストレッチをするという意味合いは、筋肉は伸びているのではなく、筋肉を緩めているということなのだそうです。
その認識が間違っていると、僕みたいに無理やり筋肉を引っ張って、余計に筋繊維を切ってしまって痛めている状態になってしまうそうです。それでは、ヨギーニ（ヨガをしている女性）のお客様から教えてもらった、ストレッチの効果が最大になる４つのポイントをお伝えしますね。
ストレッチ効果を最大にする４つのポイント
ポイント１ 呼吸を止めずリラックスする
ポイント２ 抵抗を感じる程度で止める
ポイント３ 反対側を意識する
ポイント４ 長い時間より、セット数を増やす
ポイント１ 呼吸を止めずリラックスする
ストレッチはとにかくリラックスして行うことで筋肉が緩みやすくなります。リラックスしていないと、どれだけ頑張っても筋肉は伸びず余計に力が入ってしまい、効果が半減するどころか、逆に筋肉を固くさせてしまいます。
ストレッチで筋肉を緩めるためには、自律神経を交感神経から、副交感神経に切り替えることが大事です。副交感神経に切り替えるには、リラックスすることが大前提です。
リラックスする最も簡単な方法が呼吸です。なるべくゆっくりと深く行うことを意識しましょう。深い呼吸に慣れていない方、無理に深くしようともうと、余計に力が入ってしまうので、慣れるまでは、丁寧に、吸う時と吐く時を同じリズムになるように行うだけでも十分な効果があります。
ストレッチを始める前から呼吸を意識して、ストレッチ中も呼吸に意識し続けることで、筋肉が緩みやすくなり、ストレッチの効果が上がります。
ポイント２ 抵抗を感じる程度で止める
ストレッチの際、筋肉をどれぐらい引っ張ると良いのか？迷いますよね。性格的に頑張ってしまう人は、我慢できるまで筋肉を伸ばそうとします。実は、それでは余計に筋肉を固くしてしまう危険があります。ひどいと筋繊維を痛めてしまうこともあります。ストレッチをして筋肉痛になってしまう時は、伸ばしすぎです。その痛みが引いた時には、ストレッチをする前よりも筋肉が固くなってしまっているはずです。
ストレッチ具合は、引っ張られたなとやや抵抗を感じる程度で止めるのがベストです。痛みを基準にしすぎるのは危険です。痛みは慣れてしまうので、毎回強いストレッチを繰り返している人は、痛みに慣れてしまって強過ぎるストレッチでも痛いと感じず、筋肉を痛めてしまっていることがあります。
物足りないと感じるかもしれませんが、筋肉の抵抗を感じたらそこでストップしてキープしましょう。筋肉な伸ばすのではなく、緩めるという意識を忘れないようにしましょう。
ポイント３ 反対側を意識する
ストレッチ中にどこの筋肉を意識しているか？を間違うことで逆効果になり、筋肉を緊張させてしまうことがあります。
筋肉は意識された瞬間に力が入ります。筋トレ時は、力を入れたほうが良いので、鍛えたい筋肉に意識を向けて行うと、筋トレの効果が上がります。
しかし、ストレッチは筋肉を伸ばすのではなく、筋肉を緩めることが目的だと何度もお伝えしていますが、力が入ってしまうと、緩みません。そのため、ストレッチ中は、緩めたい筋肉に意識が行かないようにしないといけません。
緩めたい筋肉に意識を行かなくするためには、緩めたい筋肉の反対側を縮めるという意識にすると、緩めたい筋肉に意識が行かなくなり、よりストレッチ効果が上がります。
モモ裏（ハムストリング）を伸ばしたい時は、モモの表側を縮めるようにすることで、よりモモ裏がリラックスされ、ストレッチ効果が上がります。
ポイント４ 長い時間より、セット数を増やす
ストレッチは長い時間キープすることで効果が上がりそうなイメージがありますが、実はこれも逆効果です。特に固くなっている筋肉を伸ばす時、一気に伸ばし、そのまま長い時間キープすると、筋肉が元に戻ろうとする力が働き、余計に筋肉が緊張してしまいます。
ストレッチは長い時間キープさせるより、セット数を増やして、何回も繰り返し行うほうが効果が大きいことがわかっています。
１分間キープするより、１セット目が１０秒キープ、元に戻す。２セット目が２０秒キープ、元に戻す。３セット目が２５秒キープ、元に戻す。このように、少しずつキープ時間を上げていき、合計１分キープしているほうが効果が高いのです。
また、セットとセットの間の元に戻す時は、伸ばしていた関節を曲げて、筋肉を縮めるようにしてください。足などのストレッチを行う場合は、片足ずつ行い、伸ばしていない方の足は曲げておくと効率よく行えます。
まとめ
ストレッチは、筋肉を伸ばすものではなく、筋肉を緩めるために行うもので、その感覚を知っていれば、無理やり筋肉をひっぱるストレッチをすることはなくなります。
そして、４つのポイントを押さえて行うことで、より楽に効果が出る正しいストレッチをすることができます。早速あなたも、今晩からストレッチを行ってみてください。ストレッチは毎日継続的に行うことも大切です。たった１分でも良いので、少しでも毎日行ってみてください。それだけで、睡眠の質が上がったり、疲れが取れやすくなったり、身体はやわらかくならなくても、自律神経がリラックスされ、ストレス解消にもなりますから。
